好多产妇在生完宝宝之后，一不小心就会陷入到一种自我否定的怪圈里。一则是因为体内的激素可能尚未褪却，二来也应该是与产后的身材和生理差异有关，出现一时难以调节的情况所以有负面的情绪也是很正常的事情。
这样的情绪一时半会可能不碍事，但如果长期以往的话，不仅不利于喂哺孩子，更不利于产妇自己的身心健康。因此我们说当出现这样的情况时，最好应当重视起来，可以通过与人倾诉得到缓解，或是找到可以转移自己注意力的事物，让自己不再纠结于这些不开心的因素。
对于产妇而言，最好的转移注意力的方式莫过于练习产后恢复操了。这样不仅可以帮助到身体尽快恢复，还可以让产妇全身心投入到锻炼中，无心再去遐想其他会让她不高兴的事情。那么，这套产后恢复操应该怎么练呢？今天，海南真意达月嫂中心就将它分享给大家。
一．产后1-3天
1.深呼吸运动——促进血液循环，增加腹肌弹性
产妇平躺闭口，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起再慢慢呼出，直到腹部渐渐凹下去。重复此动作8到16次即可。

               

2.缩肛运动——促进肛门、尿道和阴道括约肌的缩复，恢复弹性及防止松弛
产妇需先全身放松，进行深吸气的同时收缩阴道和肛门，即与忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松。站着、坐着或者躺着都可以进行，重复8到16次。
3.上肢运动（乳房运动）——增加肌肉收缩力，减少乳房下垂
产妇如下图仰卧平躺，第一步先将两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后再恢复原位；第二步需将上臂缓缓举过头，平举过头再慢慢收回，可重复8到16次。

                 

4.颈部运动——增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展
仰卧。全身放平，双手双腿放平伸直；头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原。此动作重复8到16次。
二．产后3-10天
1.下肢屈伸运动（臀部运动）——促进腹肌收缩和子宫复原
如下图所示，产妇仰卧，将两手放平于躯干两侧，下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。两腿交互操作重复以上动作。

               

2.下肢伸举运动——促进子宫复旧和腹部收缩
产妇仰卧平躺，双手放平，将一条腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，接着换另一条腿举高，如此交替操作8到16次；再将双腿同时抬高放平，重复8到16次。
三．产后14天开始
1.腰背运动（产道收缩运动）——促进阴道收缩，防止松弛
平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，使与膝部成直角，身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢紧缩臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。具体情况见下图所示。

               

2.子宫收缩运动——避免子宫位置异常及腰酸背痛
如下图，产妇成俯伏状。两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面，腿部与平面呈垂直（膝胸卧位）。最初可先从2分钟开始，以后可以逐渐增加至8分钟。

                

3.全身运动：跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8到16次。

                   

4.腹部运动（仰卧脚踏车）：仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8到16次。

                      

在练习产后恢复操的时候，要注意循序渐进地练习。产妇们一定要根据自身的情况量力而行，切不可硬撑或盲目地追求效果。如遇特殊情况需以身体情况为主，不可勉强。
有些产妇在做操的过程中，会问为什么做操前恶露本来已经干净了，可是做了操之后恶露又排出了一点，自己的体质是不是不适合做操呢？
并不是这样！这恰恰说明了产后恢复操对你来说效果特别好。只要恶露不是红色而且量是越来越少的情况下，那么这就是好的。